Kuinka paljon proteiinia tarvitaan päivässä?
Proteiinin tarve – kuinka paljon proteiinia päivässä?
Pohditko proteiinin tarvetta? Kuinka paljon 60 kiloisen ihmisen pitää saada proteiinia päivässä? Lue lisää…
Proteiinin tarve lyhyesti
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat ihmiselle välttämättömiä päivittäin saatuna.
Vuorokauden energiansaannista proteiineista pitäisi tulla 10-20 %.
Proteiinia pitää saada 1–1,5 g per painokilo, joten 60 kg painava ihminen tarvitsee n. 70 g / vrk. Raskas työ ja liikunta sekä mahdolliset sairaudet voivat lisätä proteiinin tarvetta. Iän myötä proteiinin saantitarve yleensä nousee.
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on 20 erilaista. Yhdeksän aminohappoa luetaan sellaisiksi, joita elimistö ei voi itse valmistaa ja näin ollen ne pitää saada ravinnosta.
Kaikki eläinkunnasta saatava proteiini sisältää monipuolisesti ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.
Kasvikunnan proteiineista saatavat aminohalpot saadaan monesta eri kasvikunnan lähteestä. Sen vuoksi vegaanilautaselle kannattaa laittaa monia eri kasviproteiineja samanaikaisesti.
Riittävä proteiinin saanti – g / kg
Proteiinin saantisuositus päivässä
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saantisuositus on 18–64-vuotiailla 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden ja 65 vuotta täyttäneillä 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden.
Katso lihasmassan kasvattajalle tarkoitettu vinkkivideo proteiineista
Mistä saa 100 g proteiinia?
Noin 2 dl jauhomaista ainetta vastaa 100 g, sen verran jos lasketaan esimerkiksi soijajauhoa, niin siinä proteiinia on 45,3 g, joten jauhoa pitäisi syödä yli 4 desilitraa vuorokaudessa jos haluaisi siitä 100 g proteiinia.
Jos taas syö esimerkiksi sardiineja, joissa on 20 g proteiinia 100 g kohti, pitää niitä syödä noin 500 grammaa.
Onneksi proteiinit kerätään useista eri lähteistä päivän aikana ja myös ruuasta nauttiminen on mahdollista.
Eläinkunnan proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, kanassa, maidossa ja maitotuotteissa sekä kananmunassa. Kasviproteiinin lähteitä ovat ennen kaikkea palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljatuotteet.
Pavuista soija sisältää paljon proteiinia. Myös linssit ja herneet sisältävät hyvää proteiinia. Pähkinät ja siemenet ovat proteiinin lähteinä hyviä. Pähkinöiden osalta rasvan saantia kannattaa toki tarkkailla. Kourallisen pähkinöitä on sanottu olevan hyvä määrä päivässä pähkinöiden osalta.
Viljat sisältävät myös proteiinia ja niistä jalostetut valmisteet sisältävät myös proteiineja kohtuullisesti.
Eri ruokien proteiinimääriä / 100 g
Proteiineja saa eläinkunnasta
- nauta 26 g
- sika 30 g
- kala 15 – 25 g
- kana 31 g
- maito 6 g
- kananmuna 12 g
Kasviproteiinin lähteet
Kasviproteiinin saantikeinot ovat monipuolistuneet viime aikoina myös meillä täällä Suomessa. Härkäpavusta, seitanista, nyhtökaurasta ja herneproteiinista on tehty monipuolisia ja hyvän makuisia kasviproteiinituotetteita. Tutustu kattavaan listaan proteiinipitoisia kasviksia ja valmistuotteita.
Kasvi- vai eläinproteiini?
Kasviproteiini imeytyy eläinproteiinia huonommin ja sitä on saatava noin kaksi kertaa enemmän, jotta elimistö kykenisi muodostamaan siitä riittävästi valkuaista.
Eläinperäisissä ruoka-aineissa on runsaasti proteiinia, mutta lisäksi korkeampi rasvapitoisuus kuin kasviperäisessä ravinnossa. Maitotuotteet ja naudanliha esimerkiksi ovat tällaisia. Näiden rasva on vielä sitä huonoa, tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.
Eläinproteiini sopii ihmiselle parhaiten sen perusteella, että lihassa, kalassa ja maidossa on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Mutta onko asia näin yksinkertainen?
Asiasta ollaan monta eri mieltä, mutta ainakin siitä ollaan yleensä samaa mieltä, että kasviproteiinia pitää saada noin kaksi kertaa enemmän kuin eläinproteiinia.
Toisaalta taas soijaproteiini ajaa lähes saman asiankuin eläinkunnan proteiini, mutta kaikki vegaanit eivät voi syödä soijaa, eivätkä ainakaan joka päivä. Pähkinät ja siemenet tuovat hyvän lisän vastaamaan proteiinitarvetta.
Mikä on liikaa proteiinia?
Proteiiniakin voi saada liikaa jolloin se varastoituu rasvana kehoon.
Proteiinia voi hyvin saada liikaa, suomalaiset yleensä syövätkin vähintään riittävästi proteiinia. Monet vielä tankkaavat erilaisten proteiinituotteiden avulla lisäproteiineja.
Suunnilleen lautasmallin mukainen ruoka on kaikkein terveellisintä eikä lisäproteiinien tankkausta vaadita. Ellei sitten ole urheilija tai iäkäs aliravitsemuksesta jossain määrin kärsivä henkilö.
Jos ruokavaliossa on erityisen paljon proteiinia, on huolehdittava runsaasta nesteytyksestä, jotta suuret typpimäärät pääsevät poistumaan elimistöstä.
Punainen liha
Punaisen lihan vähentämisestä on puhuttu paljon. Erityisen vaarallista liiallinen punaisen lihan syöminen on sydän- ja verisuonipotilaille.
Punaisen lihan syömistä kehotetaan rajoittamaan terveydellisistä syistä. Suomessa Ruokavirasto suosittaa, että punaista lihaa ja lihavalmisteita ei pitäisi syödä yli 500 grammaa viikossa.
Punaisen lihan syöminen kasvattaa todennäköisesti sydäntautien, syövän ja monien muiden tautien riskiä.
Ovatko kasviproteiinituotteet terveellisiä?
Kasviproteiinin lähteet vaikuttavat positiivisesti sydämen terveyteen, sillä niistä saa kuitua, ja niiden sisältämä rasva on pääosin terveellistä, mutta näistä kasveista johdettuja ja prosessoituja valmistuotteita ei todennäköisesti kannata käyttää paljon.
Keskustelun kohteena on ollut vegaaniruokavalion pitkälle prosessoitujen tuotteiden terveellisyys. Proteiinia olisi hyvä saada aidoista ruokatuotteista, ainakaan kaikkea vegaanin proteiininsaantia ei kannata laskea prosessoitujen valmistuotteiden varaan.
Proteiinipatukoissa ja -juomissa on usein paljon muutakin kuin proteiinia, eivätkä välttämättä ole kovin terveellisiä, esimerkiksi sokeria niissä voi alla runsaasti.
Proteiinin tarve ja laihdutus
Proteiinin tarve on laihduttaessa tärkeä huomioida, sillä ruokavaliosta tulee saada riittävästi proteiinia. Koska proteiini edistää laihtumista ja usein helpottaa painonhallintaa, on se myös sen takia oleellinen painonhallinnassa.
Proteiini antaa kylläisyyden tunteen ja pitää poissa nälän. Liika proteiini taas varastoituu kehoon rasvana.
Lihaksiston kannalta riittävä proteiinimäärä on olellinen tekijä, sillä lihaksiston kunnon ylläpitämiseksi proteiini on välttämätön. Jos proteiinin saanti ei ole riittävää lihakset heikkenevät ja lihaskato voi olla vaarana.
Myös luustolle riittävä proteiinien saanti on välttämätöntä, sillä se vaikuttaa esimerkiksi osteoporoosin ehkäisyyn.
Lue lisää ihmisen proteiinin tarpeesta painonhallinassa Käypä Hoito sivustolta:
Käypä hoito -suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön ja riippumattomuuteen. Ne puoltavat kansallisia hoitosusoituksia. Suosituksissa käsitellään suomalaisten terveyteen ja sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn liittyviä kysymyksiä.
Usein kysytyt kysymykset
Hyviä proteiinin lähteitä vanhukselle
Maito, kananmuna, liha, kana ja kala ovat hyviä proteiinin lähteitä vanhemmallekkin ihmisille. Kasvisten puolelta palkokasvit, viljat, siemenet ja pähkinät. Ruokaan voi lisätä vielä herkkuruokia, jotka ovat proteiinipitoisia.
Kuntoilijan proteiinin tarve
Normaalisti kunnostaa ylläpitävälle riittää normaali laskettu proteiininsaanti. Tavoitteelliselle kuntoilijalle päivittäinen optimaalinen proteiinin tarve voi olla 1,5-2g / per painokilo. Jos treenataan kovaa ja kasvatetaan lihasmassaa niin proteiinin tarve on jopa 2-3g / per painokilo.
Löydät lisää Kasvit & Hyvinvointi -aiheisia artikkeleita Vegefrendit.fi etusivulta tai yläpalkin valikoista
Kommentit
Lähetä kommentti